1.완주는 재능이 아니라 계획의 결과입니다
제가 국가대표 선수들을 훈련시킬 때도, 마스터즈 러너들을 코칭할 때도 똑같이 하는 말이 있습니다. “대회 나 목표했던 성적을 내는 사람은 재능 있는 사람이 아니라, 그 전 몇 달을 지루할 정도로 꾸준히 쌓은 사람이다.” 특히 처음 마라톤에 도전하는 초보자 . 시니어 러너라면 더더욱 그렇습니다. 욕심내서 갑자기 거리를 늘렸다가 부상으로 대회 자체를 포기하는 경우를 정말 많이 봤어요.
마라톤 훈련의 기본 원칙 중 가장 널리 통용되는 게 ‘10% 법칙’입니다. 주간 러닝 거리를 전주 대비 10% 이상 늘리지 않는다는 원칙인데, REI 전문가 가이드에서도 이 원칙을 마라톤 훈련의 기본으로 소개하고 있습니다. 오늘은 이 원칙을 바탕으로 제가 시니어 러너용으로 설계한 12주 플랜을 공유해 드릴게요.
2. 시작 전 체크리스트
- 최소 4주 이상 꾸준히 걷기 또는 가벼운 조깅을 해오셨나요?
- 30분 정도는 쉬지 않고 걸을 수 있으신가요?
- 심혈관질환, 관절 질환 등 기저질환이 있다면 의사와 상담하셨나요?
이 세 가지가 준비됐다면 12주 플랜을 시작하셔도 좋습니다. 아니라면 이 세 가지 를 최소기준 으로 잡고 4주 정도 기초 체력을 다지는 시간을 가지시길 권합니다.
3. 12주 훈련 플랜 (하프 마라톤/마라톤 완주 목표)
전체 훈련량의 20~25%를 주말 장거리 러닝(롱런)에 배정하고, 3~4주마다 훈련량을 줄이는 ‘컷백 주’를 넣어 몸이 회복할 시간을 줍니다. REI 가이드에서도 3~4주마다 롱런 거리를 살짝 줄여주는 방식을 권장하고 있어요.
| 주차 | 주간 러닝 일수 | 롱런(주말) | 훈련 포인트 |
|---|---|---|---|
| 1~2주 | 3일 | 걷기+조깅 혼합 30분 | 몸을 러닝 리듬에 적응시키는 단계. 페이스보다 완주에 집중 |
| 3~4주 | 3일 | 40분 → 45분 | 조깅 비중을 조금씩 늘려가는 단계 |
| 5주 (컷백) | 3일 | 30분 | 몸을 회복시키는 주. 절대 욕심내지 마세요 |
| 6~8주 | 4일 | 50분 → 60분 → 70분 | 지구력을 본격적으로 쌓는 구간 |
| 9주 (컷백) | 3일 | 45분 | 다시 한번 회복 |
| 10~11주 | 4일 | 80분 → 90분 (최대 롱런) | 대회 전 마지막 지구력 훈련 |
| 12주 (테이퍼링) | 2~3일, 강도 대폭 낮춤 | 30분 가벼운 조깅 | 대회를 위해 몸에 에너지를 비축하는 주 |
4. 국대 트레이너가 강조하는 세 가지 원칙
① 페이스보다 완주가 먼저. 훈련 중 대화가 가능한 페이스(토크 테스트)를 유지하세요. 숨이 턱 끝까지 차는 페이스로 매번 뛰면 부상 위험만 커집니다.
② 걷기를 부끄러워하지 마세요. 롱런 중간중간 걷기 구간을 섞는 런-워크(Run-Walk) 방식은 초보 마라토너들에게 널리 쓰이는 정상적인 훈련법입니다. 저는 오히려 처음부터 완주에 성공하는 시니어 러너 대부분이 이 방식을 썼다는 걸 현장에서 많이 봤어요.
③ 컷백 주를 건너뛰지 마세요. “이번 주는 컨디션이 좋으니까”라며 컷백 주에 훈련을 밀어붙이는 분들이 계신데, 이게 오히려 대회 직전 부상으로 이어지는 가장 흔한 패턴입니다.
5. 훈련 중 연료 보급, 이렇게 연습하세요
대회 당일 처음 시도하는 에너지 젤이나 스포츠음료는 배탈의 지름길입니다. REI 가이드에서도 롱런 훈련이 대회를 위한 ‘리허설’이라고 강조하는데, 여기엔 페이스뿐 아니라 먹는 것도 포함됩니다.
- 60분 이상 롱런에서는 에너지 젤이나 바나나 등을 미리 시도해보세요. 대회 당일과 똑같은 브랜드, 똑같은 타이밍으로 연습하시는 게 핵심입니다.
- 신발과 옷도 최소 두 번은 롱런에서 미리 신어보세요. 새 신발을 대회 당일 처음 신는 건 절대 금물이라는 이야기, 러닝화 편에서도 말씀드렸었죠.
- 아침 식사 타이밍도 연습하세요. 롱런 2~3시간 전에 먹는 식사가 몸에 맞는지 미리 확인해두면 대회 날 당황할 일이 줄어듭니다.
- 아래 제가 작성했던 글을 보며 체크한번 해보세요!
6. 대회 2주 전, 이것만은 확인하세요
- 실제로 대회 날 신을 신발과 옷으로 최소 두 번은 롱런을 해보셨나요? (새 신발을 대회 당일 처음 신는 건 절대 금물입니다)
- 대회 코스의 경사나 특징을 미리 확인하셨나요?
- 대회 전날 카페인, 알코올 섭취를 줄이고 충분히 주무셨나요?
7. 대회 당일 아침 체크리스트
- 대회장 도착은 최소 출발 1시간 전을 목표로 하세요. 여유 있게 도착해야 화장실, 짐 보관 등을 서두르지 않고 처리할 수 있습니다.
- 아침 식사는 훈련 중 확인했던 익숙한 메뉴로, 출발 2~3시간 전에 드세요.
- 초반 1~2km는 몸이 풀리기 전이라 평소보다 느리게 느껴져도 정상입니다. 오히려 이때 오버페이스하는 게 가장 흔한 실수예요.
- 페이스가 흔들려도 괜찮습니다. 첫 완주의 목표는 기록이 아니라 완주 그 자체입니다.
8. 마치며
모른 스포츠가 마찬가지 이며 마라톤은 특히 스타트 라인이 아니라, 그 전 12주의 매일이 진짜 시합입니다. 초보자, 시니어, 예전에 운동후 복귀하는 체육인 들은 특히 젊은 시절의 나. 훈련을 통해 몸을 만들어 몸상태가 최상일 때의 나를 기억하며 무리를 하거나 부상을 입는 케이스가 정말 많습니다. 오늘 드린 플랜대로 꾸준히 쌓아가시면 완주는 물론, 완주 이후에도 다치지 않고 계속 달릴 수 있는 몸을 만드실 수 있을 거예요. 처음 도전하시는 대회, 진심으로 응원합니다.
다음 글에서는 부상을 겪은 시니어 러너들이 다시 안전하게 달리기로 복귀하는 단계별 가이드로 찾아뵙겠습니다. 오늘도 한 걸음씩, 꾸준히 나아가시길 바랍니다!