암산으로 페이스 계산하다 정신이 더 산만해집니다
대회 중에 “지금 이 페이스로 가면 몇 시간에 들어오나”마라톤 완주 시간은 어떻게 계산할까?
마라톤에서 목표 기록을 세울 때 가장 먼저 확인해야 하는 숫자가 평균 페이스입니다.
풀코스 마라톤의 공식 거리는 42.195km이기 때문에 목표 완주 시간을 정하면 필요한 평균 페이스를 계산할 수 있습니다. 반대로 현재 달리고 있는 평균 페이스를 알고 있다면 그 속도로 42.195km를 달렸을 때의 이론적인 완주 시간도 계산할 수 있습니다.
예를 들어 1km를 6분에 달리는 페이스라면 단순 계산상 42.195km를 약 4시간 13분에 주파하는 속도입니다.
다만 여기서 중요한 점이 있습니다.
계산기로 나온 기록은 실제 완주 기록을 보장하는 기록이 아닙니다.
실제 마라톤에서는 초반 오버페이스, 후반 체력 저하, 오르막과 내리막, 바람, 기온, 급수와 보급 등에 따라 평균 페이스가 달라질 수 있기 때문입니다.
따라서 계산기는 “내가 어느 정도 속도로 달려야 하는가”를 계획하는 도구로 활용하는 것이 좋습니다.
목표 기록별 필요한 평균 페이스
대표적인 목표 기록을 평균 페이스로 환산하면 다음과 같습니다.
- 3시간 30분 → 약 4분 59초/km
- 4시간 → 약 5분 41초/km
- 4시간 30분 → 약 6분 24초/km
- 5시간 → 약 7분 07초/km
- 5시간 30분 → 약 7분 49초/km
- 6시간 → 약 8분 32초/km
5km 구간별 통과시간도 함께 확인하세요
평균 페이스만 알고 있는 것보다 5km 단위의 통과시간을 미리 알아두면 실제 레이스에서 현재 속도가 목표에서 크게 벗어났는지 확인하기 쉽습니다.
예를 들어 4시간 완주를 목표로 한다면 평균적으로 약 5분 41초/km가 필요합니다. 이를 기준으로 계산하면 5km마다 약 28분 27초 정도가 기준이 됩니다.
다만 실제 대회에서는 출발선 통과 지연, 급수, 코스의 오르막과 내리막 등으로 구간별 기록이 조금씩 달라질 수 있습니다. 따라서 아래 숫자를 반드시 맞춰야 하는 절대적인 기준이라기보다 레이스 중 페이스를 확인하기 위한 참고값으로 사용하는 것이 좋습니다.
| 목표 완주시간 | 평균 페이스 | 5km 기준 통과시간 |
|---|---|---|
| 3시간 30분 | 약 4:59/km | 약 24분 55초 |
| 4시간 | 약 5:41/km | 약 28분 27초 |
| 4시간 30분 | 약 6:24/km | 약 32분 |
| 5시간 | 약 7:07/km | 약 35분 35초 |
| 5시간 30분 | 약 7:49/km | 약 39분 05초 |
| 6시간 | 약 8:32/km | 약 42분 40초 |
이 표를 활용하면 출발 전에 목표 기록을 보다 구체적인 페이스 계획으로 바꿀 수 있습니다.
특히 처음 풀코스에 도전하는 경우에는 출발 직후 주변 러너들의 속도에 휩쓸리지 않고, 자신의 목표 페이스 범위에서 안정적으로 시작하는 것이 중요합니다.
이 숫자는 어디까지나 전체 거리를 동일한 속도로 달린다는 가정에서 나온 평균값입니다.
실전에서는 출발 직후의 혼잡이나 급수 구간 때문에 순간적으로 페이스가 떨어질 수 있고, 후반부에는 같은 속도를 유지하기 어려워질 수도 있습니다.
따라서 목표 기록을 세울 때는 단순히 평균 페이스 하나만 보는 것보다 5km 또는 10km 단위의 통과시간과 후반 페이스 유지 가능성까지 함께 확인하는 것이 좋습니다.
마라톤 페이스와 완주시간을 바로 계산해보세요
아래 계산기에 목표 완주시간 또는 목표 페이스를 입력하면 예상 완주시간과 구간별 통과시간을 확인할 수 있습니다.
2. 계산기
계산 결과를 실제 마라톤 준비에 활용하는 방법
현장에서 페이스를 설정할 때 제가 먼저 확인하는 것
훈련 현장에서 러너의 목표 페이스를 설정할 때는 계산기에서 나온 숫자 하나만 보고 결정하지 않습니다.
먼저 최근 5km 또는 10km 기록과 장거리 훈련에서 실제로 유지했던 페이스를 확인하고, 그 속도를 일정 시간 동안 안정적으로 유지할 수 있었는지를 함께 봅니다.
예를 들어 계산상으로는 5분 30초/km가 목표 기록에 필요한 페이스라고 하더라도, 장거리 훈련에서 5분 30초/km를 오래 유지해본 경험이 없다면 처음부터 그 속도를 풀코스 목표로 설정하는 것은 부담이 될 수 있습니다.
반대로 훈련에서 비슷한 페이스를 충분히 경험했고 장거리에서도 후반 페이스가 크게 무너지지 않았다면 계산된 목표 페이스를 보다 적극적인 기준으로 활용할 수 있습니다.
제가 페이스를 볼 때 가장 중요하게 생각하는 것은 계산된 숫자와 실제 몸이 그 속도를 얼마나 안정적으로 받아들이는지가 일치하는가입니다.
계산기는 출발점을 만들어주는 도구이고, 최종적인 레이스 전략은 훈련 기록과 코스, 당일 컨디션을 함께 보고 결정하는 것이 좋습니다.
계산기에서 나온 숫자를 그대로 레이스 목표로 사용하는 것보다, 자신의 훈련 수준과 함께 해석하는 것이 중요합니다.
1. 목표 완주시간을 정할 때
먼저 목표 기록을 정하고 필요한 평균 페이스를 확인할 수 있습니다.
예를 들어 4시간 완주가 목표라면 평균적으로 약 5분 41초/km의 페이스가 필요합니다.
하지만 실제 레이스에서는 모든 구간을 초 단위까지 똑같이 달리기는 어렵습니다.
출발 구간의 혼잡, 급수대 통과, 코스의 오르막과 내리막 등을 고려하면 실제 레이스 전략은 평균 페이스 숫자 하나보다 조금 더 복잡해집니다.
따라서 계산 결과는 레이스 전략을 세우기 위한 기준값으로 활용하는 것이 좋습니다.
2. 5km 통과시간을 미리 확인하는 이유
마라톤에서는 현재 페이스가 목표와 크게 벗어나지 않는지 중간중간 확인할 수 있습니다.
예를 들어 5분 41초/km가 목표라면 5km, 10km, 20km, 30km 지점에서 어느 정도 시간에 통과해야 하는지 미리 알아두면 레이스 중 자신의 속도를 판단하기가 쉬워집니다.
다만 GPS 시계의 순간 페이스는 주변 환경이나 측정 오차에 따라 계속 변할 수 있습니다.
그래서 레이스에서는 순간적으로 표시되는 숫자 하나보다 몇 km 동안 유지한 평균 페이스와 실제 통과시간을 함께 보는 방법이 더 유용할 수 있습니다.
3. 후반부 페이스가 떨어질 수 있다는 점을 고려해야 합니다
계산기는 기본적으로 일정한 속도를 유지한다고 가정합니다.
하지만 실제 마라톤에서는 30km 이후 피로가 크게 증가하면서 같은 페이스를 유지하기 어려워질 수 있습니다.
특히 목표 기록에 비해 지나치게 빠른 속도로 출발하면 초반에는 여유가 있어 보여도 후반부에 페이스가 크게 떨어질 가능성이 있습니다.
그래서 처음 마라톤에 도전하는 러너라면 계산된 목표 페이스를 무조건 맞추려고 하기보다 훈련에서 충분히 익숙해진 페이스를 기준으로 현실적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다.
4. 계산기 결과와 실제 기록이 다른 이유
계산 결과와 실제 완주시간이 달라지는 것은 이상한 일이 아닙니다.
대표적으로 다음과 같은 요소가 영향을 줄 수 있습니다.
- 오르막과 내리막이 있는 코스
- 강한 맞바람이나 측풍
- 높은 기온과 습도
- 출발 구간의 혼잡
- 급수 및 보급에 소요되는 시간
- 후반부 체력 저하
- 페이스 조절 실패
- 훈련량과 실제 경기력의 차이
따라서 이 계산기는 정확한 완주시간을 예언하는 도구가 아니라 목표 페이스와 예상 기록을 계획하는 도구로 보는 것이 적절합니다.
자주 묻는 질문
Q. 5분/km로 달리면 풀코스는 몇 시간인가요?
A. 42.195km를 5분/km로 일정하게 달린다고 가정하면 약 3시간 31분 23초입니다. 실제 레이스에서는 코스와 컨디션에 따라 달라질 수 있습니다.
Q. 계산기에서 나온 예상 기록을 그대로 대회 목표로 잡아도 되나요?
A. 계산 결과만으로 목표 기록을 결정하는 것은 권하지 않습니다. 최근 훈련 기록, 장거리 달리기 경험, 목표 페이스를 유지할 수 있는 거리 등을 함께 고려하는 것이 좋습니다.
Q. 초반에 목표 페이스보다 빠르게 달리면 기록을 단축할 수 있나요?
A. 단순히 초반 속도를 높인다고 해서 최종 기록이 반드시 좋아지는 것은 아닙니다. 초반 오버페이스로 후반 페이스가 크게 떨어지면 오히려 전체 기록이 나빠질 수 있습니다.
마라톤 완주시간 계산은 레이스를 준비할 때 유용한 출발점입니다.
목표 완주시간을 정하고 필요한 평균 페이스를 확인한 뒤, 5km 단위의 통과시간과 자신의 훈련 수준을 함께 비교해보세요.
숫자는 목표를 세우는 데 활용하고, 실제 레이스에서는 코스와 컨디션에 맞춰 페이스를 조절하는 것이 중요합니다.!