1. “이 악물고 참으면 나아지겠지”는 착각입니다
한창 훈련 중이던 선수가 갑자기 옆구리를 부여잡고 속도를 확 줄인 적이 있습니다. 표정을 보니 꽤 아픈 것 같았는데, “이 악물고 계속 뛰면 괜찮아지지 않을까요?”라고 묻더군요. 제 대답은 단호했습니다. “아니요, 그러다 자세까지 무너집니다.” 옆구리 결림, 흔히 ‘사이드 스티치’라고 부르는 이 통증은 참고 뛴다고 없어지는 게 아니거든요.
이 통증은 원인을 하나로 딱 잘라 설명하기 어렵지만, 호흡 패턴의 불균형이나 식사 타이밍 전거근 근육문제 등 여러 요인이 겹쳐 나타난다고 합니다. 특히 음식을 먹은 뒤 바로 뛰었을 때 자주 나타난다고 해요. 오늘은 이 옆구리 통증이 왜 생기고, 어떻게 하면 바로 풀 수 있는지 정리해드릴게요.
2. 왜 옆구리가 찌르듯 아플까
이 통증이 나타나는 원인은 다양하지만 보통 횡격막(폐와 배 사이의 근육)이 과도하게 긴장하면서 생깁니다. 달릴 때 호흡이 빨라지는데, 이때 횡격막이 충분한 산소를 공급받지 못하면 마치 다리에 쥐가 나듯 경련이 일어나는 거예요. 여기에 착지 충격이 복부로 전달되는 타이밍이 호흡과 안 맞으면 통증이 더 심해질 수 있습니다.
식사 직후 달리는 것도 흔한 원인 중 하나입니다. 소화 중인 위장에 혈액이 몰려 있는 상태에서 달리면, 횡격막으로 가는 혈류가 줄어들면서 피로가 쌓이기 쉽습니다.
3. 지금 당장 통증을 줄이는 방법
① 숨을 깊게 들이마시지 말고, 길게 내쉬세요. GQ 코리아에 따르면, 대부분 통증이 오면 크게 들이마시려 하는데 이게 반대입니다. 횡격막은 들이마실 때 수축하고 내쉴 때 이완되기 때문에, 코로 짧게 들이마시고 입으로 “후~” 하고 길게 내쉬는 게 훨씬 효과적입니다.
② 속도를 확 낮추세요. 아프면 멈추셔야 합니다. 숨쉬기도 어려운데 참고 뛰는 건 오히려 회복을 늦추는 행동이에요. 1분 정도 걸으며 호흡을 안정시켜 주세요.
③ 아픈 부위를 손으로 눌러주세요. 통증 부위를 손가락으로 지그시 누른 상태에서 상체를 살짝 앞으로 숙이고 천천히 호흡해보세요. 복압을 인위적으로 조절해서 횡격막의 흔들림을 줄여주는 방법입니다.
④ 아픈 쪽 반대로 상체를 기울여 늘려주세요. 잠시 멈춰서 통증 반대 방향으로 상체를 기울이면, 횡격막과 갈비뼈 주변 근육이 직접적으로 풀립니다.
4. 미리 예방하는 세 가지 습관
| 습관 | 이유 |
|---|---|
| 식사 후 최소 1~2시간 뒤에 달리기 | 소화 중인 위장에 혈류가 몰려있으면 횡격막 피로가 커집니다 |
| 러닝 전 과도한 탄산음료·유제품 피하기 | 위에 가스가 차면 통증이 더 심해질 수 있습니다 |
| 발 착지와 호흡 타이밍 맞추기 | 오른쪽이 아프면 왼발 착지 때 숨을 내쉬어보세요. 충격이 분산됩니다 |
5. 그래도 계속 아프다면
가끔 옆구리 통증인 줄 알았는데 다른 문제인 경우도 있습니다. 통증이 운동과 무관하게 지속되거나, 위치가 계속 바뀌거나, 열이나 메스꺼움을 동반한다면 단순 사이드 스티치가 아닐 수 있으니 병원 진료를 받아보시는 게 안전합니다.
6. 마치며
옆구리 결림은 러너라면 누구나 한 번쯤 겪는 흔한 증상입니다. 다만 참고 뛰는 게 능사는 아니에요. 오늘 알려드린 호흡법과 즉시 완화법을 기억해두시고, 다음에 옆구리가 찌릿하면 무리하지 말고 속도부터 낮춰보세요.
다음 글에서는 아침 러닝과 저녁 러닝, 시니어 러너에게 정말 뭐가 더 나은지 정리해드리겠습니다. 오늘도 편안한 호흡으로 즐겁게 달리세요!