1.앱도 워치도 없는데 케이던스를 알 수 있을까요
앞서 케이던스(분당 걸음 수)와 무릎 통증의 관계를 다뤘습니다. 가장 많이 받은 질문이 “저는 러닝 워치가 없는데 어떻게 확인하나요?”였습니다. 다행히 아주 간단한 약식 방법이 있습니다. 15초 동안 발이 바닥에 닿는 횟수만 세면, 대략적인 케이던스를 바로 알 수 있어요.
아래 계산기로 직접 측정한 값을 넣어보거나, 이미 워치로 확인한 케이던스가 있으시다면 그 숫자로 바로 확인해보세요.
2. 계산기
3. 어떻게 측정하나요
① 평소 페이스로 15초 정도 뛰어보세요.
② 그동안 한쪽 발(예: 오른발)이 바닥에 닿는 횟수만 세어보세요. 양발을 다 세려고 하면 헷갈리니, 한쪽만 세시는 게 정확합니다.
③ 그 숫자를 계산기에 입력하세요. 자동으로 분당 걸음 수(양발 기준)로 환산해드립니다.
예를 들어 15초 동안 오른발이 22번 닿았다면, 케이던스는 약 176spm 정도로 계산됩니다. 정형외과 임상 현장에서도 케이던스를 5~10% 정도만 올려도 무릎 관절에 전달되는 스트레스가 크게 줄어든다는 연구 결과가 소개된 적이 있으니, 지금 내 케이던스가 어느 구간에 있는지부터 확인해보시는 게 첫걸음입니다.
4. 내 케이던스, 어떻게 해석해야 할까
| 케이던스 범위 | 해석 |
|---|---|
| 160 미만 | 느린 편, 보폭이 길어 무릎 부담이 커지기 쉬운 구간 |
| 160~170 | 평균적인 구간 |
| 170~185 | 대부분의 러너에게 효율적인 영역 |
| 185 이상 | 스피드 러닝, 레이스 페이스 수준 |
낮게 나오셨다고 당장 크게 걱정하실 필요는 없습니다. 앞서 다룬 것처럼, 케이던스는 현재보다 5~10% 정도만 올리는 걸 목표로 삼으시는 게 현실적이고 안전합니다.
5. 케이던스를 실제로 올리는 방법
케이던스가 낮게 나오셨다면, 앞서 자세 교정 편에서 다룬 방법을 함께 적용해보세요.
- 보폭을 늘리려 하지 말고 오히려 살짝 줄여보세요. 걸음 수가 자연스럽게 늘어납니다.
- 메트로놈 앱으로 목표 박자를 들으며 뛰어보세요. 몸이 그 리듬에 맞춰가는 걸 빠르게 익힐 수 있습니다.
- 한 번에 5~10%만 늘리세요. 갑자기 크게 바꾸면 다른 근육에 무리가 갈 수 있습니다.
6. 측정할 때마다 다르게 나온다면
정상입니다. 이 약식 측정법은 15초라는 짧은 시간을 기준으로 하다 보니, 측정할 때마다 약간의 오차가 있을 수 있어요. 몇 번 반복해서 측정해보시고 평균값을 보시는 게 더 정확합니다. 좀 더 정밀한 수치가 필요하시다면 GPS 러닝워치의 케이던스 기능을 활용하시는 걸 권합니다.
7. 마치며
케이던스는 특별한 장비 없이도, 15초만 투자하면 바로 확인할 수 있는 지표입니다. 오늘 알려드린 방법으로 지금 내 케이던스를 확인해보시고, 무릎 통증이 잦으셨다면 이 숫자를 조금씩 올려보는 것부터 시작해보세요.
앞으로도 숫자로 확인하고 바로 적용할 수 있는 유용한 도구들은 물로 유용한정보 로 계속 찾아뵙겠습니다. 오늘도 건강하게 달리세요!