1. “존2로 많이 뛴다는데, 그게 몇 bpm인지 모르겠어요”
요즘 유튜브나 러닝 커뮤니티를 보면 ‘존2 트레이닝’ 얘기가 정말 많이 나옵니다. 세계 최정상급 마라토너들도 전체 훈련의 상당 부분을 이 저강도 구간에서 소화한다는 게 알려지면서, 일반 러너들 사이에서도 관심이 부쩍 늘었어요. 그런데 막상 “존2가 뭔가요? “라고 하면 다들 “그게 정확히 몇 bpm인데요?”라고 되물으십니다.
앞서 심박수 가이드 편에서 카르보넨 공식과 목표심박수 구간을 다뤘는데, 오늘은 그중에서도 요즘 가장 주목받는 존2에 집중해서, 나이만 입력하면 바로 내 존2 범위가 대략 나오는 계산기를 만들어봤습니다.
2. 계산기
3. 존2, 정확히 뭘까
존2(Zone 2)는 최대심박수의 60~70% 수준에 해당하는 저강도 유산소 구간입니다. 이 강도에서는 몸이 탄수화물보다 지방을 주 에너지원으로 쓰는 비율이 높아지고, 옆 사람과 편안하게 대화할 수 있을 정도의 숨찬 느낌이 특징이에요. 세계 최고 기록 보유자 엘리우드 킵초게를 포함한 엘리트 마라토너들도 전체 훈련의 상당 부분을 이 구간에서 소화한다고 알려져 있습니다.
존2를 계산하는 방식은 크게 두 가지입니다.
① 최대심박수 % 방식 — 220에서 나이를 뺀 값을 최대심박수로 보고, 그 60~70%를 존2로 계산하는 간단한 방법입니다.
② 카르보넨 공식 — 앞서 심박수 가이드 편에서 다룬 것처럼, 안정 시 심박수까지 반영해서 좀 더 개인화된 범위를 계산하는 방식입니다. 계산기에서 두 방식을 모두 선택해서 비교해보실 수 있어요.
③ MAF 180 공식 — 운동생리학자 필 마페톤 박사가 고안한 방식으로, “180 – 나이”를 존2의 대략적인 상한선으로 보는 간단한 계산법입니다. 계산기 하단에 이 값도 함께 표시되니, 다른 두 방식과 비교해보세요.
4. 왜 요즘 존2가 이렇게 주목받을까
존2 훈련이 주목받는 이유는 부상 위험을 낮추면서도 기초 유산소 능력을 효과적으로 키울 수 있기 때문입니다. 앞서 오버페이스 자가진단 편에서도 다뤘듯, 많은 러너들이 “운동이 되려면 힘들어야 한다”고 생각해서 매번 무리한 강도로 뛰다가 부상으로 이어지는 경우가 많은데, 존2는 정반대의 접근입니다. 편안한 강도로 오래, 꾸준히 뛰면서 심폐 능력의 기초 체력을 다지는 방식이에요.
특히 초보자 나 시니어 러너라면 이 접근이 더 잘 맞습니다. 관절과 심장에 부담을 최소화하면서도 지구력을 키울 수 있기 때문에, 부상 없이 오래 달리고 싶은 분들께 존2가 좋은 시작점이 됩니다.
5. 존2로 뛰고 있는지 확인하는 방법
숫자만 보고 뛰기 어려우시다면, 앞서 소개한 토크 테스트를 함께 활용하세요. 옆 사람과 편안하게 대화할 수 있는 정도라면 존2에 가깝다고 보시면 됩니다. 반대로 숨이 차서 짧은 문장만 겨우 나온다면 이미 존3 이상으로 넘어간 상태일 가능성이 큽니다.
- 스마트워치가 있으시다면 계산기에서 나온 범위를 심박수 알림으로 설정해두세요.
- 워치가 없으시다면 토크 테스트만으로도 충분히 존2 감각을 익히실 수 있습니다.
- 처음엔 답답할 정도로 느리게 느껴지실 수 있는데, 이게 정상입니다. 존2는 원래 “이렇게 느려도 되나” 싶은 속도인 경우가 많아요.
6. 마치며
존2는 화려한 훈련법이 아니라, 오히려 가장 기본이 되는 저강도 구간입니다. 오늘 알려드린 계산기로 내 존2 범위를 확인해보시고, 다음 러닝부터 이 구간을 유지하며 편안하게 뛰어보세요. 부상 위험은 줄이고 기초 체력은 꾸준히 쌓아가는, 가장 확실한 방법입니다.
다음 글에서는 러닝화 누적 주행거리로 교체 시기를 바로 확인하는 계산기로 찾아뵙겠습니다. 오늘도 편안한 강도로 건강하게 달리세요!