1.”그냥 숨차게 뛰면 인터벌인 줄 아셨나요?”
인터벌 훈련을 한다고 하시는 분들 중에 의외로 페이스를 정하지 않고 그냥 힘들 때까지 뛰시는 분들이 많습니다. 제가 훈련장에서 가장 많이 고쳐드린 습관이 이거예요. “숨이 차다”는 느낌만으로는 정확한 훈련이 안 됩니다. 인터벌은 정해진 페이스로, 정해진 거리를 반복해야 심폐 능력이 효과적으로 향상됩니다.
아래 계산기에 최근 5km 기록만 넣으시면, 100m부터 1000m까지 거리별 인터벌 목표 페이스가 바로 나옵니다.
2. 계산기
3. 어떤 기준으로 계산되나요
북미스포츠피트니스전문가협회(NASFP)는 인터벌 페이스를 현재 5km 레이스 페이스 대비 퍼센트로 계산하는 방법을 제시합니다. 거리가 짧을수록 더 빠른 페이스로 뛰어야 한다는 원리예요.
| 인터벌 거리 | 5km 페이스보다 빠르게 |
|---|---|
| 100m | 15% |
| 200m | 12% |
| 400m | 10% |
| 800m | 8% |
| 1000m | 6% |
여기서 핵심은 “5km 목표 기록”이 아니라 “최근 실제로 뛴 5km 기록”을 넣으셔야 한다는 겁니다. 목표 기록으로 계산하면 페이스가 너무 빨라져서 부상 위험이 커집니다.
4. 왜 거리마다 퍼센트가 다를까
짧은 거리일수록 몸이 짧은 시간만 그 강도를 버티면 되기 때문에, 훨씬 빠른 페이스를 낼 수 있습니다. 100m는 순간적으로 최대치에 가깝게 뛸 수 있지만, 1000m는 3~5분 가까이 그 강도를 유지해야 하니 5km 페이스와 비슷한 수준으로 자연스럽게 수렴하는 거예요. 이 원리를 이해하시면, 왜 인터벌 훈련에서 거리별로 페이스를 다르게 잡아야 하는지 납득이 되실 겁니다.
5. 인터벌 훈련, 어떻게 구성하면 좋을까
목표 거리에 따라 어떤 인터벌을 주로 하실지 달라집니다.
- 5km, 10km 준비 중이시라면 — 400m, 800m 인터벌 위주로 구성해보세요.
- 하프·풀코스 준비 중이시라면 — 800m, 1000m 인터벌과 함께 템포런(지속주)을 섞는 게 좋습니다.
- 처음 인터벌을 시작하신다면 — 400m 4~6회 반복부터 시작하시고, 각 반복 사이에 같은 거리만큼 가볍게 조깅하며 회복하세요.
6. 인터벌 훈련 시 꼭 지켜야 할 것
① 주 1회 정도만 하세요. 인터벌은 몸에 상당한 부담을 주는 훈련이라, 매일 하면 오히려 부상 위험만 커집니다. 앞서 다룬 근력운동 vs 유산소 비율 편에서도 강조했듯, 고강도 훈련은 충분한 회복 시간과 함께 배치해야 합니다.
② 충분한 웜업 없이 시작하지 마세요. 앞서 다룬 워밍업 루틴을 5~10분 정도 꼭 거친 뒤 인터벌에 들어가세요.
③ 러닝 기초 체력이 없다면 아직 이릅니다. 인터벌은 어느 정도 편안하게 5km를 완주할 수 있는 상태에서 시작하시는 게 안전합니다. 초보자시라면 앞서 다룬 초보 러닝 시작 가이드를 먼저 참고해주세요.
7. 마치며
인터벌 훈련의 핵심은 “힘들게 뛰기”가 아니라 “정해진 페이스를 정확히 지키기”입니다. 오늘 알려드린 계산기로 내 5km 기록에 맞는 정확한 인터벌 페이스를 확인해보시고, 다음 훈련부터 숫자를 보며 뛰어보세요. 감으로 뛰는 것과는 완전히 다른 효과를 느끼실 거예요.
다음 글에서는 발볼이 좁은 신발 때문에 고생하는 분들을 위한 정확한 러닝화 사이즈 계산기로 찾아뵙겠습니다. 오늘도 정확한 페이스로 건강하게 달리세요!