요즘 마라톤과 러닝을 시작하는 사람들이 많습니다 이제 어느정도 구력이 올라오면 한 번쯤 이런 고민을 하게 됩니다.
“에너지보급 젤은 언제 먹는 게 가장 효과적일까?”
실제로 마라톤 대회 영상을 보면 많은 러너들이 달리는 도중 에너지젤을 섭취하는 모습을 쉽게 볼 수 있습니다. 하지만 무조건 남들이 먹는다고 따라 먹는다고 해서 좋은 결과가 나오는 것은 아닙니다.
에너지젤은 무엇을 먹느냐 도 중요 하지만 언제, 어떻게 먹느냐가 더 중요합니다.
국가대표팀에서 트레이너로 활동하며 선수들의 훈련을 가까이에서 지켜봤을 때도 가장 인상 깊었던 점은 생각보다 ‘에너지 보충’을 자주 한다는 것이었습니다. 오늘은 그 경험과 함께 에너지젤을 효과적으로 활용하는 방법을 소개해 보겠습니다.
에너지보급 젤은 왜 먹을까?
에너지젤은 장시간 운동 중 부족해지는 탄수화물을 빠르게 보충하기 위해 만들어진 제품입니다.
우리 몸은 운동을 시작하면 저장되어 있던 글리코겐을 에너지원으로 사용합니다. 하지만 운동 시간이 길어질수록 저장된 에너지가 점점 감소하고, 페이스가 떨어지거나 몸이 갑자기 무겁게 느껴질 수 있습니다.
특히 하프마라톤이나 풀마라톤처럼 90분 이상 지속되는 운동에서는 적절한 탄수화물 보충이 경기력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
러닝 전에 먹어야 할까?
1시간 이내의 가벼운 저강도 러닝이라면 대부분 에너지젤이 꼭 필요한 것은 아닙니다.
평소 식사를 충분히 했다면 아마추어 기준 저장된 에너지로도 충분히 운동이 가능한 경우가 대부분 입니다.
반면 장거리 훈련이나 하프, 풀코스마라톤을 준비하는 경우에는 출발 전에 탄수화물 섭취 계획을 함께 세우기도 합니다.
다만 중요한 경기나 훈련 당일에 처음 먹기보다는 평소 훈련을 통해 자신의 몸과 잘 맞는지 확인하는 것이 중요합니다.
러닝 중에는 언제 먹는 것이 좋을까?
보통 러너들이 체력이 완전히 떨어진 뒤 에너지젤을 먹습니다.
하지만 실제로는 에너지가 모두 고갈된 후보다 부족해지기 전에 미리 보충하는 것이 훨씬 효율적입니다.
이미 탈진한 상태에서는 에너지젤 하나만으로 컨디션이 금방 회복되지는 않습니다.
그래서 장거리 러너들은 자신의 예상 완주 시간과 보급 계획을 미리 세워 일정한 간격으로 탄수화물을 보충하는 전략을 많이 사용합니다.
운동 후에도 먹어야 할까?
운동이 끝난 뒤에는 에너지젤보다 일반 식사를 통해 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 더 좋은 선택인 경우가 많습니다.
다만 식사까지 시간이 오래 걸리는 상황이라면 간단한 탄수화물 보충용으로 활용할 수도 있습니다.
국가대표팀에서 직접 본 에너지 보충 방법
국가대표팀에서 선수들과 함께하며 제가 가장 놀랐던 점 중 하나는 생각보다 훨씬 자주 먹는다는 것이었습니다..
실제 현장에서는 긴 훈련을 하는 날이면 휴식시간마다 바나나를 먹거나 에너지젤을 섭취하는 모습을 자주 볼 수 있었습니다.
또한 운동을 시작하기 전 물통에 가루 포카리스웨트나 BCAA를 미리 타두고 훈련 중간중간 조금씩 마시며 수분과 전해질을 함께 보충하는 선수들도 많았습니다.
제가 현장에서 가장 자주 봤던 제품 중 하나는 아미노바이탈(Amino Vital) 에너지젤이었습니다. 물론 모든 선수가 같은 제품을 사용한 것은 아니지만, 당시에는 아미노바이탈 제품을 사용하는 모습을 비교적 자주 볼 수 있었습니다.
그 모습을 보며 다시한번 느낀 것은 한 번에 많이 먹는 것이 아니라, 필요한 시점에 꾸준히 보충하는 것이 중요하다는 점이었습니다.
처음 먹는다면 대회 당일은 피하는 것을 추천합니다
많은 초보 러너들이 대회 당일 처음 에너지젤을 구매해 사용합니다.
하지만 개인적으로는 이 방법을 추천하지 않습니다.
에너지젤은 제품마다 성분이 조금씩 다르고, 사람에 따라 위장 반응도 다를 수 있습니다.
평소에는 괜찮았던 사람도 달리는 도중에는 속이 더부룩하거나 메스꺼움을 느끼는 경우가 있습니다.
그래서 처음 사용하는 제품이라면 중요한 대회가 아닌 평소 훈련에서 먼저 테스트해 보는 것이 좋습니다.
가능하다면 언제든 걸음을 멈출 수 있고, 필요하면 주변의 도움을 받을 수 있는 안전한 장소에서 실제 달리면서 먹어보시길 권합니다.
걸으면서 먹는 것과 달리는 도중 먹는 것은 생각보다 몸의 반응이 다를 수 있습니다.
자신에게 맞는 제품인지, 어느 시점에 먹는 것이 가장 편한지 미리 확인해 두는 것만으로도 대회 당일 훨씬 안정적으로 활용할 수 있습니다.
마무리
에너지보급 젤은 기록을 만들어 주는 마법의 제품은 아닙니다.
하지만 장시간 러닝이나 마라톤에서는 적절한 시점에 탄수화물을 보충하는 것이 후반 페이스 유지에 도움이 될 수 있습니다.
무엇보다 중요한 것은 대회 당일 새로운 제품을 시험하지 않는 것, 그리고 평소 훈련을 통해 자신에게 맞는 섭취 시점과 제품을 찾는 것입니다.
다음 글에서는 ‘아미노바이탈 에너지젤 종류별 차이와 어떤 제품을 선택하면 좋을지’ 실제 사용 경험과 함께 자세히 알아보겠습니다.